Har du börjat springa under våren eller sommar? Börjar du fundera på hur långt och vilket tempo du ska springa i? Här kommer lite hjälp.
Det finns en löparapp som heter Strava. I denna app kan du analysera din löpning (distans, fart, brända kalorier osv). Företaget bakom appen analyserade löp-data från 80, 6 miljoner löprundor som fanns loggade i appen och jämförde siffrorna med 1,8 miljoner maratonlopp och 2,6 miljoner halvmaraton. Syftet med deras analys var att finna den perfekta löpträningen.
Sammanlagt var det ca 4000 löpare som hade sprungit dessa träningsrundor, halvmaraton och maraton. Det företaget framför allt tittade på var data från de löpare som klarat maraton i London på under tre timmar och halvmaraton på under en och en halv timme.
Resultatet kom kanske inte som en chock. De löpare som klarade att springa bäst på loppen hade varje vecka (45 % av tiden) tränat långa träningsrundor (8–16 km). Av de som behövde mer än fem timmar hade bara 34 % tränat samma långa sträckor varje vecka.
På halvmaraton var det färre som hade sprungit långa träningsrundor, men de som klarade sträckan bäst var de som hade gjort de långa rundorna.
När man springer långa lopp är det musklerna som tar slut, inte flåset. Enligt löpcoachen Lisa Beskow är det därför viktigt att springa långa sträckor och man ska vara med i långlopp. Docent Christer Malm vid idrottshögskolan vid Umeå universitet säger att långpassen är viktigare än mängdträningen om man ska springa långa lopp. Det är alltså bättre att springa långa sträckor och färre pass varje vecka än att spring fyra stycken 10 km pass/vecka. Det är viktigt att träna minst ett år före ett långlopp eftersom kroppen måste lära sig att hämta energi från fettdepåerna.
Analysen med hjälp av Strava-appen visade att kvinnor sprang 8 km mer än männen varje vecka för att få samma tid som männen på långloppen. Enligt Christer Malm beror det på att kvinnor presterar 15–20% sämre än män och därför behöver träna mer för att springa på samma tider som männen.
Vidare fick man fram via Strava-analysen att den mest intensiva träningsmängden låg fyra veckor före loppet med ett snitt på 8,6 mil uppdelade på sju tillfällen. Fyra veckor innan loppet drog löparna ned på träningen. Men de allra flesta (70%) tränade lite lätt dagen innan loppet.
Men alla springer inte en runda för att vara med på maraton eller ens en halvmara. Många springer utan att ha som mål att vara med i ett lopp. Vad är då lagom distans?
Enligt överläkaren och psykiatrikern Anders Hansen som skrivit den populära boken ”Hjärnstark” är det allra viktigaste att varje steg räknas om man vill förbättra sin hälsa. Men om man vill ha goda resultat för hjärnans utveckling och må bra på många plan ska du promenera i minst 30 minuter varje dag.
Bäst resultat för hjärnan och en rad hälsofrämjande effekter (t.ex. mindre stress, oro, bättre minne och koncentration) får man dock om man springer tre gånger i veckan i 45 minuter varje gång.
Källor:
https://www.svd.se/80-miljoner-loprundor-nyckeln-till-basta-maratontraningen
och Anders Hansens bok ”Hjärnstark”